Ausdauertraining

Ausdauersport hat das Ziel, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhalten beziehungsweise zu verbessern, wobei die Intensität über die Herzfrequenz (Pulsmessung) geregelt wird. Als Faustregel gilt: Das Training der Ausdauer hat nur dann einen gesundheitlichen Nutzen, wenn es vom Sportler ausreichend häufig betrieben wird und wenn er dabei etwas außer Atem kommt. Experten empfehlen mindestens zwei Mal wöchentlich, jeweils zwischen 40 und 60 Minuten, mit einer maximalen Leistungsfähigkeit von 60 bis 70 Prozent zu trainieren. Zur Überwachung des optimalen Trainingspulses sind Sportuhren und elektronische Pulsmesser bestens geeignet.

Empfehlenswerte Ausdauersportarten und Übungen

Am bekanntesten sind natürlich das Laufen (Joggen), Radfahren, das Schwimmen oder eine Kombination daraus, wie beispielsweise Triathlon. Doch auch Personen, die diesen Sportarten nichts abgewinnen können, haben zahlreiche Möglichkeiten, ihre Ausdauer aktiv zu trainieren. Gute Beispiele sind Fitnesskurse, wie Spinning, Aerobic, Zumba oder die Nutzung von Ausdauergeräten, wie Ergometer, Crosstrainer und Rudermaschine, wobei die beiden letztgenannten zusätzlich auch große Muskelgruppen ansprechen. Für eine umfassende körperliche Fitness ist ein abwechslungsreiches Ausdauertraining in Verbindung mit moderatem Krafttraining aller Muskelgruppen ideal. Das beugt einseitigen Belastungen vor und hält die Figur in Form.

Kohlenhydrate sind besonders wichtig

Damit sich das Ausdauertraining effektiv auswirkt, benötigt der Körper Kohlenhydrate. Diese wandelt er in Glykogen und schließlich in Energie um. Die körpereigenen Speicher können allerdings nur begrenzte Mengen Glykogen aufnehmen. Sind sie leer, stellt sich unweigerlich der sogenannte "Hungerast" ein. Dieser ist vor allem von Athleten, die professionellen Ausdauersport betreiben, sehr gefürchtet, weil er sich mit einem enormen Leistungseinbruch bemerkbar macht. Um den Magen beim Ausdauertraining nicht unnötig zu belasten, sollte der Sportler rund drei Stunden vor Beginn der Trainingseinheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Dabei ist es wichtig, die "richtigen" Kohlenhydrate zu verzehren. Kartoffeln, Reis, Getreide, Letztere am besten als Vollkornvariante, liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam an- und wieder absteigen lassen. Sie halten lange satt und versorgen den Körper langfristig mit Energie.

Vor dem Ausdauertraining sind Eiweißshakes nützlich

Wie beim Kraftsport ist auch beim gezielten, intensiven Training der Ausdauer die Versorgung der Muskulatur mit Proteinen wichtig. Wer aktiv Ausdauersport betreibt, benötigt täglich rund zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Weil es vielen Menschen schwerfällt, ausreichend Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich zu nehmen, ist es empfehlenswert, diese Lücken mithilfe geeigneter Nahrungsergänzungsmittel zu schließen, wobei ein entsprechender Shake rund eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden sollte.

Regelmäßiger Griff zur Flasche beugt Flüssigkeitsmangel vor

Die Muskeln können nur dann die benötigte Energie für die Ausdauereinheit liefern, wenn sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind. Zudem führt Flüssigkeitsmangel zum Verdicken des Blutes, was sich zu gefährlichen gesundheitlichen Problemen, wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen entwickeln kann. Darüber hinaus verliert der Körper durch das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien, allen voran Salz. Damit beim Ausdauertraining erst gar keine Mangelerscheinungen entstehen, empfiehlt es sich, pro Stunde etwa einen Liter Flüssigkeit in Form von Saftschorle oder mineralisierten Sportdrinks, zu trinken.

Tipp: Für ambitionierte Ausdauersportler sind isotonische Sportgetränke ideal. Diese liefern, neben Wasser und Mineralien, auch bestens verwertbare Kohlenhydrate, sodass sie nicht nur einer Dehydrierung, sondern gleichzeitig dem Hungerast vorbeugen.